Kyrrstæður vs flytjanlegar súrefnisþéttar: Tæknilegur munur, endingartími og öryggisstaðlar

Í keppnisheimi úrvalsíþrótta er bilið á milli sigurs og ósigur oft háð því hversu skilvirkan hátt líkaminn getur unnið úr súrefni. Hefð er fyrir því að íþróttamenn ferðuðust til-háhæðarsvæða til að æfa og leituðu að lífeðlisfræðilegum forskoti „þunnt loft“. Í dag hefur tæknin fært fjallið til íþróttamannsins. Með því að nota súrefnisgjafa, einnig þekktur sem hæðarhermi, geta íþróttamenn náð sömu-blóðeyðandi ávinningi án þess að yfirgefa æfingaaðstöðu sína.

Súrefnisrafall virkar með því að sía hluta af súrefni úr andrúmsloftinu, venjulega minnkar það úr venjulegu 20,9% sem finnast við sjávarmál í á milli 9% og 15%. Þetta skapar ástand „normóbarísks súrefnisskorts“. Þegar líkaminn greinir minnkandi súrefnisframboð kemur hann af stað röð flókinna lifunaraðferða sem beinlínis auka loftháð getu og þol. Fyrir þreksérfræðinga eins og hjólreiðamenn, sundmenn og maraþonhlaupara er þetta lögleg og mjög áhrifarík aðferð til að auka VO2 max-hámarksmagn súrefnis sem líkaminn getur notað við mikla hreyfingu.

Hvernig bætir súrefnisrafall VO2 Max?

Aðal drifkrafturinn á bak við árangur þjálfunar fyrir súrefnisskort er viðbrögð líkamans við súrefnisskorti á frumustigi. Þegar íþróttamaður andar að sér súrefnislausu lofti, greina nýrun minnkun á súrefnismettun og framleiða hormón sem kallast rauðkornavaka (EPO). Þetta hormón örvar beinmerg til að framleiða fleiri rauð blóðkorn (RBC), sem bera ábyrgð á að flytja súrefni til vöðvanna.

Ennfremur neyðir þjálfun í súrefnisskorti umhverfi vöðvana til að verða skilvirkari. Rannsóknir benda til þess að súrefnisskortur eykur þéttleika hvatbera-orkuvera frumunnar-og bætir skilvirkni efnaskiptaferla sem notaðir eru til að framleiða orku. Með því að efla bæði „flutning“ súrefnis (fleirri rauð blóðkorn) og „nýtingu“ súrefnis (hagkvæmir hvatberar), getur íþróttamaður hækkað VO2 max sitt verulega.

Hlutverk súrefnisskorts-Inducable Factor (HIF-1)

Á sameindastigi er aðlöguninni stjórnað af próteini sem kallast Hypoxia-Inducible Factor 1 (HIF-1). Við eðlilegt súrefnismagn er HIF-1 stöðugt brotið niður. Hins vegar, í súrefnisskorti, helst það stöðugt og fer inn í frumukjarnan til að „kveikja á“ genum sem tengjast súrefnisflutningi og æðamyndun (myndun nýrra æða). Þessi aukning á háræðsþéttleika gerir kleift að bæta blóðflæði til vinnandi vöðva, sem styður enn frekar við hærri VO2 max gildi í keppni við sjávarmál.

Kjarnasamskiptareglur: LHTL, IHT og IHE

Til að hámarka ávinninginn af súrefnisgjafa fylgja íþróttamenn venjulega einni af þremur vísindalega studdum siðareglum. Hver siðareglur miðar að mismunandi lífeðlisfræðilegum kerfum og valið fer oft eftir tiltekinni íþrótt íþróttamannsins og þjálfunarstigi.

Lifandi hátt, lest lágt (LHTL)

"Live High, Train Low" samskiptareglan er talin áhrifaríkust til að auka blóðrauðamassa. Í þessari atburðarás notar íþróttamaðurinn súrefnisskortshæðarkerfi til að sofa í líkt -hæðarumhverfi (venjulega 2.500m til 3.000m) í 8 til 12 klukkustundir á dag. Hins vegar framkvæma þeir há-þjálfun sína á sjávarmáli. Þetta gerir þeim kleift að uppskera blóðið-og byggja upp ávinninginn af hæðinni á sama tíma og þeir viðhalda háu afli og hraðastigi sem er aðeins mögulegt þegar andað er að fullu-súrefni.

Intermittent hypoxic training (IHT)

Tímabundin súrefnisþjálfun felur í sér að framkvæma æfingar á meðan þú andar að þér -súrefnissnauðu lofti. Þetta er styttra en ákafara áreiti. Til að mæta háum loftræstingarhraða meðan á æfingu stendur, nota íþróttamenn sérhæfðan búnað eins og 120L pokagrímusett. Stóri biðpokinn tryggir að íþróttamaðurinn getur andað djúpt og óheft að sér súrefnislausu lofti, jafnvel meðan á hámarksátaki stendur á hjóli eða hlaupabretti. IHT er mjög áhrifaríkt til að bæta vöðva pH stuðpúða og efnaskiptavirkni.

Intermittent hypoxic Exposure (IHE)

IHE er aðgerðalaus aðferð þar sem íþróttamaðurinn skiptir á milli þess að anda að sér súrefnislausu lofti og venjulegu lofti í hvíld. Þetta er oft notað til að-aðlögunarhæfni eða sem heilsubætandi-bataverkfæri. Þó að það auki massa rauðra blóðkorna ekki eins verulega og LHTL, þá er það frábært til að örva taugakerfið og bæta heildarþol líkamans gegn oxunarálagi.

Samanburður á lífeðlisfræðilegum ávinningi

Eftirfarandi tafla dregur saman muninn á venjulegri-sjávarhæðarþjálfun og þjálfun með súrefnisgjafa:

Val á búnaði fyrir árangursmarkmið

Þegar þeir velja sér kerfi verða íþróttamenn að huga að aðalþjálfunarmarkmiði sínu. Fyrir þá sem einbeita sér að því að „sofa hátt,“ verður rafalinn að vera hljóðlátur og geta haldið stöðugu súrefnisprósentu innan tjalds. Fyrir þá sem einbeita sér að því að „þjálfa hátt“ er ekki hægt að -semja um rennsli og tilvist lónkerfis.

Hypoxic Generator 120L Kit er hannað sérstaklega fyrir virkar æfingar. Án stuðpúðapoka getur venjulegur súrefnisþétti ekki haldið í við 100+ lítra á mínútu af lofti sem afreksíþróttamaður andar að sér í hléi. Notkun lóns tryggir að súrefnisstyrkurinn haldist stöðugur, sem er mikilvægt fyrir örugga og árangursríka Intermittent Hypoxic Training (IHT).

Hver eru öryggissjónarmið við þjálfun fyrir blóðsykursfall?

Þó að notkun súrefnisgjafa sé mjög gagnleg, þá er það verulegur streituvaldur á mannslíkamann. Öryggi og eftirlit er í fyrirrúmi til að koma í veg fyrir ofþjálfun og tryggja að aðlögunin sé jákvæð.

Fylgstu með súrefni í blóði (SpO2):Fylgjast skal með hverri lotu með púlsoxunarmæli. Fyrir útsetningu í hvíld ætti SpO2 yfirleitt að vera á milli 80% og 90%.

Athugaðu járnvöruverslanir:Líkaminn getur ekki framleitt ný rauð blóðkorn án nægilegs járns. Íþróttamenn ættu að tryggja að ferritínmagn þeirra sé ákjósanlegt áður en byrjað er á súrefnisskorti.

Smám saman framfarir:Byrjaðu á lægri "hæð" (hærra O2%) og minnkaðu súrefnið smám saman á nokkrum vikum.

Vökvagjöf og svefn:Súrefnisskortur getur valdið ofþornun og getur í upphafi truflað svefn. Mjög mælt er með því að fylgjast með batamælingum eins og hjartsláttartíðni (HRV).

Íþróttamenn með-hjarta- eða lungnasjúkdóma ættu alltaf að ráðfæra sig við lækni áður en þeir fara í súrefnismeðferð. Markmiðið er að beita „stýrðri streitu“ sem líkaminn getur jafnað sig á, sem leiðir til hærra líkamsræktar.

Samantekt

Að samþætta súrefnisgjafa í þjálfunarkerfi er ein flóknasta leiðin til að bæta VO2 max og efnaskiptavirkni. Með því að nota samskiptareglur eins og "Live High, Train Low" eða Intermittent Hypoxic Training, geta íþróttamenn örvað EPO framleiðslu, aukið massa rauðra blóðkorna og aukið starfsemi hvatbera. Hvort sem þú notar Hypoxia Altitude System til bata eða 120L pokagrímusett fyrir mikið millibili, þá liggur lykillinn að árangri í samræmi, eftirliti og öryggi-fyrsta nálgun.

Algengar spurningar

1. Hversu langan tíma tekur það að sjá niðurstöður?

Flestir íþróttamenn byrja að sjá verulegar blóðfræðilegar breytingar, svo sem aukinn blóðrauðamassa, eftir 3 til 4 vikur af stöðugri „Live High, Train Low“ útsetningu (að minnsta kosti 8-10 klukkustundir á dag). Efnaskiptabreytingar frá æfingarbundinni þjálfun geta komið fram á allt að 2 vikum.

2. Get ég sofið og æft í súrefnisskorti samtímis?

Þó að þú getir gert bæði, er sjaldan mælt með því að gera þau á sama 24 klukkustunda tímabili í langan tíma. Flestir atvinnuíþróttamenn kjósa að sofa í súrefnisskorti og æfa í venjulegu lofti til að tryggja að æfingarstyrkur þeirra haldist nógu mikill til að örva vöðvavöxt.

3. Er loftið frá súrefnisrafalli öruggt?

Já, loftið er öruggt vegna þess að það er einfaldlega síað herbergisloft. Vélin notar ferli til að fjarlægja hluta af súrefnissameindunum og skilur eftir sig hærri styrk köfnunarefnis. Engum efnum er bætt við loftið meðan á þessu síunarferli stendur.

4. Hvað verður um VO2 maxið mitt ef ég hætti að nota rafalinn?

Eins og öll þjálfunaraðlögun mun ávinningur súrefnisskorts að lokum minnka ef áreitið er fjarlægt. Venjulega mun hækkun rauðra blóðkorna haldast í 2 til 3 vikur eftir síðustu útsetningu, sem er ástæðan fyrir því að íþróttamenn tímasetja oft súrefnisskortinn til að enda rétt fyrir stórkeppni.

5. Þarf ég að vera atvinnuíþróttamaður til að nota slíkan?

Nei. Þó að úrvalsíþróttamenn hafi verið fyrstur til að nota, nota margir þolíþróttamenn og áhugamenn um vellíðan súrefnisgjafa til að bæta efnaskiptaheilsu sína, aðstoða við þyngdartap og undirbúa sig fyrir gönguleiðangra í mikilli-hæð.

Heimildir

National Institute of Health - þjálfunarrannsókn á blóðsykursfalli

Mayo Clinic - VO2 Max og loftháð yfirlit

Leiðbeiningar International Society for Mountain Medicine